吃素3原则营养均衡又健康

**看法

营养师黄教授表示，吃素的人应谨记营养三步，**个步，烹调用油常变化、坚果替代少油脂；第二个步，深色蔬菜高营养、菇藻紫菜全都有；第三个步，水果正餐同享用、当令食物够分量。当然，只要能够营养均衡，自然就可以轻松吃素，轻松赢得身体健康。

**个步

建议烹调用油常变化、坚果替代少油脂。当民众把植物油做为烹调用油的时候，应尽量采取拌炒或凉拌等烹调方式，这样就可望减少或避免高温油炸，因为高温油炸食物往往让油脂氧化品质变差，同时也会增加食物吸油量，以致于民众会摄取到更多的油脂量。

此外，除了棕榈油、椰子油属于饱和脂肪酸之外，其他植物油的单元、多元不饱和脂肪酸成分都很丰富，但不同的植物油所含成分也会有所不一样，因此，烹调用油可以买小瓶装比较好，而且要常常轮替更换各种植物油，如此才可望让饱和脂肪酸及单元、多元不饱和脂肪酸能够达到平衡。

除了烹调之外，坚果替代部份油脂也是很重要的饮食观念，而且坚果还提供必需脂肪酸、维他命、蛋白质、矿物质等营养成分，像是黑芝麻含丰富的钙和铁、杏仁有丰富的维他命E、核桃含次亚麻油酸，所以民众应适量摄取坚果。

第二个步

建议深色蔬菜高营养、菇藻紫菜全都有。原则上，深色蔬菜含有较高的维他命、矿物质、丰富的膳食纤维，同时还可以给予人体各种植化素，像是胡萝卜素、花青素、茄红素等皆是。

吃素的人常常担心存在于动物性食物的维他命B12可能会摄取不足，进而造成恶性贫血，不过，蔬菜中的香菇、杏鲍菇等菇类，以及海带、紫菜等藻类也可提供维他命B12，因此，民众可适量食用这些食物。

第三个步

建议水果正餐同享用、当令食物够分量。深色类蔬菜、豆类食物、坚果类食物等都含有丰富的钙质、铁质等矿物质，但这些矿物质容易遭到植物植酸或多酚类物质所干扰，进而影响到吸收情形，而含有维他命C的水果则可以制造酸性环境，酸性环境有助于让肠道增进钙质、铁质的吸收量，所以水果、正餐应一起享用，*好水果在餐前、同餐、餐后食用比较好。