放松身体化解焦虑不安

身体放松虽无法赶走焦虑，却能控制身体感觉。焦虑使人肌肉紧绷、呼吸浅快，造成头晕、心悸、肌肉疼痛等不适，甚至引发更多焦虑，放松可减少身体不舒服感，避免恶性循环，建议试试腹式呼吸与肌肉放松法。

腹式呼吸：

1.用鼻子缓慢吸吐气，想像气往下走到下腹部(丹田呼吸)。若开始时有困难，可练习在吸气时用腹部力量顶出肚子、吐气时缩回肚子，手放在肚子上感觉起伏，可帮助观察。

2.吸、吐气分别约4秒，吐气愈慢愈好，吸吐间停留1至2秒，每分钟约6至8次呼吸循环。

3.轻松坐，找个靠背的椅子，刚开始躺下来练习，比较容易。

4.每天练习两次，各5分钟，不需有压力，有机会就练一下。

渐进式肌肉放松：

长期压力下，经常不知自己处于焦虑或肌肉紧绷状况，刻意让肌肉紧绷后放松，觉察紧、松差异，训练肌肉知道何时在紧张状态，也知道如何松掉肌肉张力。

1.着舒适衣物，找个不被打扰地方，约需10至15分钟。

2.以肌肉群为单位练习，如左手掌肌肉，吸气时尽量用力握成拳状，施力5秒后，吐气并**松掉，尽量感受紧和松，每一小块肌肉感觉，休息15秒后，换下一个肌肉群。

3.由单侧脚掌肌肉群开始，接下来小腿肌肉群，整条腿肌肉群，再换侧，逐步收放。之后往上移到臀部、肚子、胸口、肩颈、脸部表情肌；再来是单侧手掌肌肉群，整只手肌肉，再换另一侧。

4.**在熟悉肌肉松、紧时的感觉，能够分辨时，可以只练习松的部分，不需每次都先用力收紧再放松。

肌肉放松不容易学习，但对恐慌症、焦虑症、长期头颈痛的人特别有效，学会是一辈子的收获，睡前练习也能帮助入睡。