饮食六招远离心脏病

2014-06-04来源 : 互联网

健康和饮食的关系密不可分,根据美国糖尿病协会的《预知糖尿病》杂志,下列日常饮食要点可降低胆固醇和血压,依据这些要点调整饮食可以保持心脏的健康。

1.限制钠的摄取

钠会提升血压,增加得心脏病的危险。**建议每天摄取量不要超过2.3公克,但是大部份人摄取的钠超过甚多。有糖尿病、高血压、年龄超过50岁及非洲裔人士,摄取量建议降低为1.5公克。

加工食品如培根、意大利香肠和烟熏牛肉都含有高量的钠,餐厅的菜也是一样;如想降低钠的摄取,必须连同这些食物也一起纳入限制范围。

想要降低饮食中的钠及降低血压的人可以考虑美国国家高血压防*委员会**的得舒(DASH)食谱。这种食谱降低钠的摄取,增加糖类和蔬菜水果的摄取,以吸收更多钾、钙、镁,有助于对血压的控制。

2.谨慎摄取脂肪

饱和脂肪会导致心脏病,因此健康的饮食须限制饱和脂肪及排除反式脂肪的摄取。饱和脂肪多半存在于肉类、全脂乳品、奶油、可可、棕榈油中,在室温下呈固体状态,会提高“低胆固醇”(有害健康)含量;更有甚者,食品业者常将反式脂肪加在加工食品中以延长食品的保存期限,不仅提高低胆固醇含量,且降低高胆固醇含量,造成双重伤害。

为因应食品标示法规定,许多餐厅及食品业者已将食品中的反式脂肪移除,不过如果食品仅含有少量反式脂肪(每份少于0.5克),可以标示为不含反式脂肪。如果要确定食品中是否含反式脂肪,可注意标示中如果有“部份氢化”,即表示含少量反式脂肪,如果大量食用仍然会累积在体内。

不饱和脂肪则对健康有益,包含单元不饱和脂肪(多存在于植物中如橄榄油、酪梨、坚果中)及多元不饱和脂肪(多存在于黄豆、红花油、鱼类、核桃中)。

3.慎选肉类

红肉类如牛肉、羊肉、鹿肉含高量饱和脂肪,对心脏不利。应选择较瘦的去皮鸡肉、*鸡肉、及猪肉(里脊肉)、鱼肉,但是不要要选猪腿肉及培根。

购买红肉时“越红越好”(尽量去除白色的肥肉),碎肉中瘦肉的比例至少须占85%-90%,并选择牛肉中特别瘦的部份,如后腿眼肉、沙朗牛排等。

4.选择合适的乳制品

全脂类乳制品会快速增加你的饱和脂肪,例如1盎司起士(约等于姆指大小体积)就包含了6克的饱和脂肪,相当于女性每天需要量的一半。如果改用低脂牛奶、低脂起士及优格,就可以吸收身体所需要的钙及其他营养。

5.理想的食物搭配方式

健康的饮食中半数应该是不含淀粉的蔬菜,例如花椰菜和芦笋,四分之一是全麦或糙米类之谷类,*后四分之一是蛋白质,来源于瘦肉、鱼、豆类及豆腐;肉类应是配菜,而非主菜。

6.烹饪得法,精明消费

煎炸食物时用茶匙量妥植物油再一匙匙倒入锅中,买食物前应详读食品成份标签,如果说明太长,可能就不大适合食用。

标签: 摄取 脂肪 反式

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