选对食物让您吃出好心情

食物与情绪的关联

台湾董氏基金会心理卫生主任叶雅馨表示：“医学**近年来研究出内分泌会影响人的心情，举凡忧郁、焦虑、倦怠都跟体内激素不平衡有关。在医学上也已证实健康的饮食可以改善忧郁的情绪。因此应多摄取多醣类、蛋白质、脂肪类、维他命及矿物质及水等营养素，以透过饮食的调整来达到抗压及抗忧郁的功效。

让人快乐的营养素

Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可以有效地对抗忧郁。一项研究让多名孕妇每天服用3.4克的Omega-3脂肪酸，其降低抑郁的效果远比服用安慰剂显着许多。临床实验也发现Omega-3脂肪酸可使病人忧郁症状大幅降低。此营养素*好的食物来源是脂肪丰富的鱼类，如野生鲑鱼，沙丁鱼和鲱鱼；也可以考虑每日服用鱼油来补充。

维生素B6, B12与叶酸：研究显示这三种维生素皆有助于调节心情。血液中的叶酸若含量过低，较易罹患忧郁症。常见富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、葵花子、大豆、甜菜和柳丁。维他命D：维他命D可减少骨质疏松、癌症与自身免疫系统疾病。*新的研究更发现它可帮助减轻季节性情感疾患。这类患者在冬日阴暗日子里，会感到焦虑、疲惫和忧郁。科学家相信部份原因是与冬季日照减少，致使体内储存的维他命D不足有关，因为维他命D必需依靠阳光照射才得以制造。

而维他命D的来源不像omega-3脂肪酸与叶酸，容易自食物中取得，所以建议可以补充剂做为摄取来源。碳水化合物：碳水化合物的摄取与心情的稳定与调节有着密切的关联。高价值的碳水化合物代谢慢，能使血糖维持稳定并减少情绪的波动。*好的碳水化合物富含大量的可溶性纤维，如燕麦，大麦，小扁豆，豆类，和地瓜。

不过诸如汽水、糖果、饼干、蛋糕与果汁等高糖份食品，以及白面包、贝果、薄脆饼等精致碳水化合物食物则应减少摄取量。这些食物容易迅速地被身体消化吸收，致使短暂的血糖升高，然而随之而来的血糖骤降，却只会使人感到烦躁、疲累及发抖。

硒：脑细胞受到自由基的破坏及氧化作用，也有可能影响到情绪表现，所以，平日应该多补充具有抗自由基的食物。如鱼、海鲜、牡蛎、鸡肉及坚果等。除此之外，也可选择水果做为点心来满足吃甜食的欲望。如苹果、梨子、柳橙、樱桃、草莓、西瓜、凤梨和黑莓等都是能给你好心情的选择。

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莓类含有丰富的可溶性纤维和叶酸，而糙米、荞麦、全麦黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，皆具安定神经，放松情绪的功效。PAUL J. RICHARDS/AFP/Getty Images)

善选食物 让您拥有好心情

让您好心情的食物：豆类、富含Omega-3的野生鲑鱼、能强化维他命D脱脂奶粉及有丰富的可溶性纤维和叶酸的黑莓。让您保持清醒的食物：高蛋白及低脂肪的食物*能使人保持精力充沛。包括鱼类、贝壳类、去皮家禽、瘦牛肉、低脂乳酪、低脂牛奶、低脂酸奶和豆类等。让您脑力好的食物：富含复合维生素B的食物有助增强记忆力。如鸡蛋、牛奶、肝和牛肉及燕麦等。让您放松的食物：如糙米、荞麦、全麦黑面包、甘薯及意大利面等碳水化合物，能让人安定神经，放松情绪。

来个营养快乐餐

美**养学家洁伊。包尔指出：身体饥饿时，就不会感到快乐；因此可尝试以少量多餐的方式，来达到心情好转的功效。她也提供一份能使人充满好心情的一日食谱，大家不仿尝试一番：早餐：墨西哥卷饼。炒一至二个富含Omega-3脂肪酸的蛋，包进全麦墨西哥玉米饼里。再加上1/4杯的黑豆，两大匙的低脂乳酪及些许莎莎酱。午餐：野生鲑鱼蔬菜沙拉。将新鲜或罐装鲑鱼捣碎，加上低脂美乃滋，以法式芥末、洋葱末与黑胡椒调味。*后加入淋有果醋的绿叶蔬菜。晚餐：*鸡豆辣椒糙米饭，让你在**结束前重拾好心情。点心：一至两天吃一次点心，可选择6-8盎司的草莓无脂优格、1/4杯烤核桃、一片苹果加一平匙的花生酱、一杯水煮毛豆、或甜椒佐中东豆泥蘸酱。