怎样自我消除心理的焦虑

广泛性焦虑症(GAD)是非常容易*疗的，但是要注意的是，内心虽有担心某些事，并不代表患有广泛性焦虑症。某心理***疗师基于多年经验，提供了下列四种方法，可供当事人舒缓焦虑的情绪：

1、清楚自己处于焦虑的状态

随身携带笔，并将担心的事情记下来。这种随时纪录自己情绪的方法，称为“自我观察法”，能削减焦虑情绪的强度及降低对心情的影响。纵使方法听起来简单，但是将忧虑的事情纪录在纸上，确实有助于对焦虑本身有更清楚的了解，且担心的感觉更容易被有效控制和管理。

经常留意并将忧虑的事情记录下来，有助了解自己真实处于常担忧的状态。人们常说：“我一直都很担心那件事。”不过，当耐心纪录了情绪来临的时间点，以及持续的时间长短，当事人便会察觉，只不过是**偶尔一次或两次情形发生。这能带给当事人心理上的宽慰，事情真的没有想的那么糟糕。至少把忧虑的事情纪录一至两天，通常这样的习惯，能让当事人感觉更好，直到心中的忧虑**解除。

2、实际的检验

当写下心中担心的事情后，可以接着问一下自己：●我所担心的事，实际上发生的机会有多高？●如果真是这样，我可以做些什么？我能想点办法来面对这件事吗？●我尝试过一切可能的努力了吗？

像这样的问句，可帮助当事人检验内心所担忧的，它可能被过度放大了，换句话说，忧虑过头了，而且事情的发展，也比自己先前所设想的，仍在可控制的范围内。透过更深层的思量忧虑背后所代表的意义，可协助当事人清楚知道，倘使*糟糕的情况出现，生命必须面对失望和不安时，更是一个**的机会，学习如何处理失望和不安的情绪，并调适心理，面对人生的挫折。

3、拟定计划

某心理***疗师接下来提到订定实施计划的重要性，有益于破除内心不断担心某些事情的恶性循环。因为心里越担心、害怕，担忧的情绪便更难以约束，进而担心更多的事情。因此，把行动的步骤以书面形式记载，即可对整个情况有较佳的掌控。

计划订定的步骤如下：*先，列出特别忧心的事情。然后针对这些忧虑，每项都写下具体的两或三项的应对办法。假若担忧的事尚未出现，依然试着纪录应对的办法。这样的计划拟定过程，可以重新检视内在焦虑的来源，大大舒缓了内在的焦虑。

4、腹式呼吸让身心放松

某心理***疗师还提到身心平衡的重要性，长期情绪的不平静会体现在身体上，如焦虑引起身体持续性病痛、小疼痛和肌肉紧张，反之亦然。因此，放松身体亦可以减低心中的压力。大多数人都未察觉到紧张的心情让肌肉处于紧绷状态，同时呼吸也变得急促。所以心情被焦虑不安的情绪所笼罩时，找一个舒适的地方坐下，闭上眼睛，利用5分钟短暂的时间，进行腹式呼吸及身体放松。

腹式呼吸的步骤如下，闭口从鼻子吸气，接着用嘴呼气，并缓缓地从1数到5。紧接着，是放松身体的程式，先将身体整个收缩，然后缓慢伸张身体；先从脚开始，接着是腿部、臀部、手臂、手掌、手指、颈部，*后是脸部。整个过程可能需要花5到10分钟的时间。在这过程，动作尽量保持缓慢，深度呼吸，运用鼻子吸气，再透过嘴巴吐气，不断地循环。

据研究，视觉的影像也有助于情绪舒解。试着想像*平和的景象，并尽量想像看见、听到、闻到脑中能够想像的景象。也许是自家后院春天的景色或在海边听着海浪拍打岸边的声音。同时，也可以利用腹式呼吸的方法，从1数到5，想像亲自莅临“快乐的地方”。据某心理***疗师的经验，实际教导当事人利用此腹式呼吸法，并配合视觉图像每天放松10分钟，确实能使心中的忧虑程度减轻，产生预期的效果。