多吃五种营养素素得更健康

近年吃素的人愈来愈多，不少人着眼环保、健康，或为宗教而吃素。吃素好处不少，但若吃得不健康，也可能吃到营养不良“面有菜色”，或者愈吃愈胖。

缺乏B12 容易恶性贫血

营养*疗科组长殷秀妙说，素食者因食物来源相对受限，若没注意均衡饮食，较易缺乏维生素B12、B6，还有及铁、钙和微量元素锌等。

维生素B12主要存在动物性食品里，如肝脏、奶类和肉类等。B12缺乏，恶性贫血是*常见症状，也可能影响视神经，甚至造成智力、精神病变。

吃蛋奶素 较不易缺B12

国内就曾传出有患者长期吃素，因脾气暴躁、忘东忘西就医，检测发现B12明显偏低，医师研判，可能是吃素导致B12长期缺乏，才出现失智症状。

“若可以，素食者*好还是吃蛋奶素，避免吃全素。”营养师张斯兰说，吃蛋奶素的人较不易缺乏维生素B12，若长期吃全素可能出现B12不足的风险。

维生素B12→紫菜、海藻、全谷

营养师建议，紫菜、海藻等都可补充维生素B12;麦片等全谷也富含维生素B群，以全谷取代白米，还能增加纤维质摄取。张斯兰说，以成人女性为例，每日建议摄取量2.4微克，每100公克麦片就含有1.7微克B12，只要饮食均衡，素食者不必太担忧B12吃不够。

钙→芝麻、豆制品、深色蔬菜

不只维生素B12，吃纯素的人也要留意补钙、补铁。殷妙秀说，国人普遍有钙质摄取不足的情况，奶类是钙质很重要的来源之一，全素者因不喝奶，钙质缺乏情况往往会更严重，应适量摄取芝麻、豆制品与深色蔬菜。

铁→红凤菜、苋菜、南瓜子

至於铁质，红凤菜、苋菜、川七等深绿色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、发菜和紫菜等都含有铁质。但营养师提醒，植物性铁质的吸收率不若动物性铁高，摄取量应较荤食者高一些。

胶原蛋白→白木耳、珊瑚草

近年来被奉为美容圣品的胶原蛋白，能否真正达到业者宣称的防皱美容功效，营养师泰半抱持保留态度。但张斯兰说，白木耳是果胶很好的来源，苹果、发菜和珊瑚草等也有，搭配维生素C，也有助胶原蛋白生成。

豆制品 蛋白质主要来源

“有些人吃素只吃青菜，黄豆制品吃不多。”殷秀妙发现，不少素食者不只无肉，根本是名副其实的“吃菜”。

其实不管吃素吃荤，营养师建议，每餐都要有淀粉、蛋白质，每天还要有3份蔬菜、2份水果，差别只在於，素食者不吃肉，改以豆制品、蛋类补充蛋白质，而且殷秀妙说，“应多样化摄取，达到蛋白质互补作用。”

加工品 以一次加工为限

坊间部分素食为追求“仿肉”口感和风味，以豆制品、香菇梗等食材加工制成类似肉类的食物，如素鸡、素鸭、素*腿、素鱼等 篤师建议，*好选择未加工或一次加工的豆制品，如盒装豆腐、板豆腐、豆浆、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等经油炸豆制品，可以热水烫过後再食用，减少下肚的油脂量。